Gurkemeje dosis: hvor meget curcumin om dagen er for meget?

Det korte svar

• Der er ingen officiel effektdosis. Ingen myndighed har fastsat en mængde gurkemeje eller curcumin, der giver en bestemt virkning. Det amerikanske NIH-institut NCCIH vurderer, at man ikke ved nok til at konkludere, at gurkemeje eller curcumin gavner noget bestemt helbredsformål.
• Der er en øvre grænse. EFSA og FAO/WHO’s ekspertkomité JECFA har fastsat en acceptabel daglig indtagelse (ADI) for curcumin på 3 mg pr. kg kropsvægt om dagen. Grænsen gælder alt det curcumin, du får fra mad, farvestof og tilskud tilsammen, ifølge DTU Fødevareinstituttets risikovurdering fra 2018.
• For 70 kg er grænsen 210 mg om dagen. Når det gennemsnitlige indtag fra kosten er trukket fra, er der ifølge DTU plads til 189 mg fra et tilskud, eller 140 mg hvis du hører til dem, der får mest curcumin gennem maden.
• Mg på bøtten er ikke mg curcumin. Malet gurkemeje indeholder kun få procent curcuminoider, mens et standardiseret ekstrakt kan bestå af 95 %. Derfor giver en kapsel med 480 mg malet gurkemeje skønsmæssigt omkring 15 mg, mens en kapsel med 500 mg ekstrakt giver omkring 475 mg.

Regnestykket for din egen grænse er 3 mg gange din vægt i kg:

Husk, at tallet er hele din grænse. En del af den bliver allerede brugt af det, du spiser. Regneren herunder hjælper dig med at regne din egen grænse ud.

Curcumin-regneren

Hvor meget af din ADI bruger en dagsdosis?

Skriv din vægt, vælg hvor meget curcumin du får fra maden, og vælg en bøtte. Du ser din ADI for curcumin, hvor meget plads der er tilbage til et tilskud, og hvor stor en del af pladsen dagsdosen bruger.

Alle fem bøtter for en voksen på 70 kg

Voksen på 70 kg med gennemsnitligt indtag fra maden: ADI 210 mg, maden giver 21 mg, plads til tilskud 189 mg om dagen.

Bøtte	Dagsdosis	Curcuminoider pr. dag	Andel af 189 mg	Vurdering
WeightWorld Curcumin 500 mg	1 kapsel	475 mg	251 %	Over ADI ved daglig brug
WeightWorld Økologisk Gurkemeje	2 kapsler	14-72 mg, typisk ca. 45 mg	8-38 %	Under ADI
WeightWorld Økologisk Gurkemeje 505 mg	1 kapsel	5-24 mg, typisk ca. 15 mg	3-13 %	Under ADI
WeightWorld Gurkemeje 3200 mg	2 kapsler	ikke oplyst, højst 57 mg (hele ekstraktets vægt, en øvre grænse, ikke et skøn)	–	Kan ikke beregnes
WeightWorld Gurkemeje Gummies	1 vingummi	ikke oplyst	–	Kan ikke beregnes

Forudsætninger og kilder

• ADI for curcumin er 3 mg pr. kg kropsvægt om dagen (EFSA og JECFA), som DTU Fødevareinstituttet gengiver i sin risikovurdering fra 2018. ADI er den mængde, man kan indtage hver dag hele livet uden at det giver en sundhedsrisiko, og den gælder curcumin fra mad og tilskud tilsammen.
• Fra maden får danske voksne i gennemsnit 0,3 mg curcumin pr. kg om dagen, og dem med det højeste indtag (95-percentilen) 1,0 mg pr. kg (EFSA 2014, gengivet af DTU 2018). Regneren antager én dagsdosis af ét tilskud.
• DTU vurderer kvinder mellem 18 og 45 år og børn som de mest følsomme grupper. WeightWorlds bøtter er ifølge butikken ikke beregnet til personer under 18 år.
• Tallene for bøtterne er WeightWorlds egne oplysninger fra produktsiderne 21.10.2026, ikke vores analyse. Hvor kun mængden af malet gurkemeje er oplyst, regner vi med 1-5 % curcuminoider (BfR 2021) og typisk 3,14 % (Tayyem m.fl. 2006).
• Regneren er ikke lægefaglig rådgivning. Tager du medicin, er du gravid eller ammer du, eller har du problemer med leveren eller galden, så tal med din læge eller dit apotek.

Kilder

• DTU Fødevareinstituttet (2018): Risikovurdering af curcumin i kosttilskud
• BfR (2021): Curcumin in food supplements: Acceptable daily intake may be exceeded
• Tayyem m.fl. (2006): Curcumin content of turmeric and curry powders

Regneren viser kun bøtter fra WeightWorld, som sitet samarbejder med.

Så meget plads er der til et tilskud

DTU Fødevareinstituttet lavede risikovurderingen for Fødevarestyrelsen, fordi en virksomhed havde søgt om at måtte sælge kosttilskud med 300 mg curcumin pr. dagsdosis. DTU tog EFSA’s skøn over, hvor meget curcumin danskerne allerede får fra kosten, og trak det fra ADI. Resultatet er den mængde, ét tilskud højst kan give, før det samlede indtag går over grænsen.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet 2018, tabel 1 og 2. “Højt” betyder de 5 % af befolkningen, der får mest curcumin fra kosten. For de 1-2-årige findes ingen danske kosttal, så DTU skønnede dem ud fra de 4-9-årige.

Tre ting er værd at hæfte sig ved:

• Det meste curcumin i maden er farvestof. Ifølge EFSA’s beregning fra 2014 kommer danskernes indtag primært fra tilsætningsstoffet curcumin (E 100) og kun i beskedent omfang fra gurkemeje som krydderi.
• Tabellen gælder ét tilskud. DTU regnede med, at man kun tager ét dagligt kosttilskud med curcumin. Tager du to produkter med gurkemeje eller curcumin, skal du lægge dem sammen.
• 300 mg er for meget for alle. DTU konkluderede, at 300 mg curcumin fra et tilskud overskrider ADI i alle aldersgrupper, og mest markant for de yngste.

Hvorfor kvinder og børn er de følsomme grupper

ADI bygger ikke på en akut forgiftning. Den bygger på et forsøg med rotter over to generationer, hvor ungerne i anden generation voksede langsommere, når deres mødre fik den højeste dosis curcuminekstrakt, også i diegivningsperioden. Den højeste dosis uden skadelig virkning lå på 250-320 mg pr. kg, og EFSA og JECFA delte den med 100 for at tage højde for forskelle mellem dyr og mennesker og mellem mennesker indbyrdes.

Fordi effekten blev set hos afkommet, vurderer DTU kvinder i den fødedygtige alder (18-45 år) som den mest følsomme voksne gruppe. For dem vil 300 mg fra et tilskud klart overskride ADI, og DTU kan ikke afvise en sundhedsmæssig bekymring. NCCIH skriver desuden, at gurkemejetilskud under graviditet kan være usikkert, og at man ved meget lidt om større mængder end i almindelig mad, når man ammer.

Børn har en lav grænse, fordi ADI regnes pr. kg. Et barn på 4-9 år har ifølge DTU kun plads til 29-55 mg curcumin fra et tilskud. Alle fire gurkemejekapsler fra WeightWorld er ifølge butikken ikke beregnet til personer under 18 år. Om vingummierne skriver produktsiden kun, at de ikke må gives til børn under 4 år, men da curcuminindholdet ikke er oplyst, kan du ikke regne ud, om de passer ind i et barns grænse. Giv ikke børn gurkemejetilskud uden at have talt med lægen.

Mg på etiketten er ikke mg curcumin

Curcumin er det aktive stof i gurkemeje. Sammen med to beslægtede stoffer kaldes de curcuminoider, og ADI gælder dem samlet. Mængden i et tilskud afhænger helt af, om det er malet rod eller et ekstrakt:

• Malet gurkemejerod indeholder ifølge det tyske risikovurderingsinstitut BfR ca. 1-5 % curcuminoider, og curcumin udgør ca. 75-80 % af dem. En analyse af 28 krydderiprodukter fandt i gennemsnit 3,14 % curcumin i rent gurkemejepulver.
• Standardiseret ekstrakt har en oplyst andel curcuminoider, fx 95 %. Så er regnestykket enkelt: mg ekstrakt gange andelen.
• Ekstraktforhold som 35:1 eller 50:1 fortæller, hvor meget rod ekstraktet svarer til, ikke hvor meget curcumin det indeholder.

Produktnavnet hjælper heller ikke. På Økologisk Gurkemeje 505 mg er 505 mg summen af gurkemeje-, ingefær- og peberpulver. På Gurkemeje 3200 mg er 3.200 mg summen af den mængde rå rod, ekstrakterne svarer til, mens selve gurkemejeekstraktet vejer 57,14 mg pr. dagsdosis.

Sådan regner du selv:

1. Malet gurkemeje: mg pulver gange 0,0314 for et typisk skøn (eller 0,01 til 0,05 for spændet).
2. Ekstrakt: mg ekstrakt gange den oplyste andel curcuminoider, fx 0,95.
3. Sammenlign med 3 mg gange din vægt i kg, og husk, at kosten allerede bruger en del af grænsen.

Bruger du gurkemeje i køkkenet, svarer 210 mg curcumin med et typisk indhold til omkring 6,7 g malet gurkemeje om dagen. Med et indhold på 1-5 % kan det være alt fra ca. 4,2 til 21 g. Det er hele grænsen for en voksen på 70 kg, ikke en mængde, du skal stræbe efter.

Regnestykket for WeightWorlds fem produkter

Her er regnestykket for de fem gurkemejeprodukter, WeightWorld sælger, ud fra næringsindholdet på produktsiderne 21.10.2026. Produkterne er ikke analyseret, og tallene for malet rod er skøn.

Curcumin + ingefær 500 mg er altså det eneste af de fem produkter, hvor indholdet kan regnes præcist ud, og det er samtidig det eneste, der ligger over grænsen. Én kapsel er ca. 2,5 gange den plads, DTU giver et tilskud til en voksen. For at 475 mg skulle holde sig inden for ADI alene, skulle du veje omkring 158 kg, før maden er regnet med.

Vil du sammenligne flere gurkemejetilskud på form, indhold og pris, er de samlet under gurkemejetilskud.

Hvis du vælger tilskud ud fra dosis

Laveste daglige mængde: Økologisk Gurkemeje 505 mg med 365 kapsler giver én kapsel om dagen med 480 mg malet rod, skønsmæssigt 5-24 mg curcuminoider. Det ligger langt under grænsen, men også langt under de doser, der er brugt i forsøg. Prisen var 245 kr. (0,67 kr. pr. dag) 21.10.2026, og varen var på lager.

Samme type indhold som WeightWorlds økologiske gurkemejekapsler, men med én kapsel om dagen og 365 kapsler i bøtten. Ifølge næringsindholdet på produktsiden indeholder hver kapsel 480 mg økologisk gurkemejepulver, 20 mg økologisk ingefærpulver og 5 mg økologisk sort peberpulver, i alt 505 mg.

Det er malet rod og ikke et ekstrakt, og curcuminindholdet er ikke oplyst. Dagsdosen er en tredjedel af de 1.440 mg, som 180-kapsel-varianten giver med to kapsler, så du får mindre gurkemeje pr. dag, men til den laveste pris pr. dag i WeightWorlds udvalg.

Passer til dig, der vil have en lav, fast dagsdosis gurkemeje og hellere vil købe én bøtte om året. Butikken skriver, at produktet ikke er beregnet til personer under 18 år, og anbefaler at tale med lægen ved graviditet, amning eller medicinbrug.

Pris hos WeightWorld 21.10.2026: 245 kr. (0,67 kr. pr. dag), på lager.

Kilde: produktsiden hos WeightWorld

Curcuminoider pr. dag · 1 kapsel 5-24 mg skøn

Under ADI · 3-13 % af pladsen for en voksen på 70 kg (189 mg)

Se prisen hos WeightWorld

Mere malet rod pr. dag: Økologisk Gurkemeje med 180 kapsler giver 1.440 mg malet rod fordelt på to kapsler, skønsmæssigt 14-72 mg curcuminoider. Prisen var 175 kr. (1,94 kr. pr. dag) 21.10.2026, og varen var på lager. Begge økologiske produkter er ifølge butikken ikke beregnet til personer under 18 år, og gravide, ammende og personer på medicin bør tale med lægen først.

En bøtte med 180 kapsler af økologisk, malet gurkemejerod tilsat ingefær og sort peber. Næringsindholdet på produktsiden angiver en dagsdosis på 2 kapsler med 1.440 mg økologisk gurkemejepulver, 60 mg økologisk ingefærpulver og 20 mg økologisk sort peberpulver. Kapselskallen er hydroxypropylmethylcellulose, så produktet er uden gelatine.

Det er pulver af hele roden, ikke et ekstrakt, og WeightWorld oplyser ikke, hvor meget curcumin kapslerne indeholder. Malet gurkemeje indeholder typisk få procent curcuminoider, så den daglige mængde curcumin er lav sammenlignet med et standardiseret curcuminekstrakt. Med 2 kapsler om dagen rækker bøtten til 90 dage.

Passer til dig, der vil have gurkemeje i kapselform svarende til en kryddermængde, fremfor et koncentreret ekstrakt. Butikken skriver selv, at produktet ikke er beregnet til personer under 18 år, og at man bør tale med lægen ved graviditet, amning eller medicinbrug.

Pris hos WeightWorld 21.10.2026: 175 kr. (1,94 kr. pr. dag), på lager.

Kilde: produktsiden hos WeightWorld

Curcuminoider pr. dag · 2 kapsler 14-72 mg skøn

Under ADI · 8-38 % af pladsen for en voksen på 70 kg (189 mg)

Se prisen hos WeightWorld

Koncentreret ekstrakt, over ADI: Curcumin + ingefær 500 mg giver ifølge butikkens egne tal ca. 475 mg curcuminoider pr. kapsel. Det er over ADI på 210 mg for en voksen på 70 kg og over DTU’s plads til tilskud i alle aldersgrupper. Kapslen indeholder også 20 mg sort peberekstrakt (30:1), men hvor meget piperin det giver, er ikke oplyst. Overvej kun produktet, hvis du bevidst vil have en dosis på niveau med forsøgene og har talt med din læge om det. Prisen var 199 kr. (1,11 kr. pr. dag) 21.10.2026, og varen var på lager.

Et standardiseret curcuminekstrakt i stedet for malet rod. Ifølge produktsiden er dagsdosen 1 kapsel med 500 mg gurkemejeekstrakt (50:1) med 95 % curcuminoider, 20 mg sort peberekstrakt (30:1) og 20 mg ingefærrodspulver. Bøtten indeholder 180 kapsler, så den rækker til 180 dage.

Regnet ud fra butikkens egne tal giver én kapsel cirka 475 mg curcuminoider (500 mg × 95 %). Det er mere end den acceptable daglige indtagelse (ADI) på 3 mg pr. kg kropsvægt, som EFSA har fastsat, og som for en voksen på 70 kg svarer til 210 mg om dagen fra alle kilder. Hvor meget piperin peberekstraktet giver, er ikke oplyst.

Passer kun til dig, der bevidst vil have et koncentreret curcuminprodukt og har talt med din læge om dosis. Butikken skriver selv, at det ikke er beregnet til børn og unge under 18 år, og at gravide, ammende og personer, der tager medicin, bør rådføre sig med lægen først.

Pris hos WeightWorld 21.10.2026: 199 kr. (1,11 kr. pr. dag), på lager.

Kilde: produktsiden hos WeightWorld

Curcuminoider pr. dag · 1 kapsel 475 mg deklareret

Over ADI ved daglig brug · 251 % af pladsen for en voksen på 70 kg (189 mg)

Se prisen hos WeightWorld

Doserne i forskningen ligger over ADI

De fleste forsøg med curcumin og dosis handler om knæartrose, altså slidgigt i knæet, og mange af dem har brugt doser langt over ADI:

• En metaanalyse fra 2021 af 11 randomiserede forsøg med 1.258 deltagere fandt ingen forskel i smertelindring eller bivirkninger mellem mindst 1.000 mg og under 1.000 mg curcuminoider om dagen.
• En metaanalyse fra 2025 af 10 forsøg med 786 patienter fandt samme mønster: Under og over 1.000 mg om dagen gav lignende smerteforbedring sammenlignet med placebo, målt over 4-6 uger.
• Forfatterne bag en metaanalyse af 15 forsøg vurderer selv studierne som af lav kvalitet med stor variation, og kun en kortvarig effekt er dokumenteret.

To ting følger af det. For det første er det ikke vist, at mere virker bedre. For det andet svarer 1.000 mg om dagen til ca. 4,8 gange ADI for en voksen på 70 kg, og forsøgene varede uger til måneder. De siger intet om, hvad der sker ved brug i flere år. NCCIH vurderer, at almindeligt formuleret gurkemeje eller curcumin, der ikke er gjort mere optagelig (fx med piperin), sandsynligvis er sikkert i de anbefalede mængder i op til 2-3 måneder. Studiedoserne er derfor ikke en anbefaling, og ingen af dem lover en virkning hos dig.

ADI er en langtidsgrænse, ikke en giftgrænse

ADI er den mængde, du kan indtage hver dag hele livet uden påviselig risiko. En dag med meget karry betyder ikke, at du er forgiftet. Men BfR skriver, at hvis grænsen overskrides over længere tid, selv en smule, kan det give skadelige virkninger, især hos følsomme personer.

Mængden er heller ikke hele historien. Piperin fra sort peber øger optagelsen af curcumin. I et forsøg fra 1998 steg optagelsen ca. 20 gange, da 2 g curcumin blev givet sammen med 20 mg piperin, mens andre forsøg ifølge BfR har vist langt mindre stigninger. Samme antal mg kan altså give mere i blodet.

Det har betydning for leveren. NCCIH oplyser, at leverskade er rapporteret hos personer, der har taget curcuminprodukter med øget optagelighed. I syv italienske tilfælde af akut leverbetændelse var der i alle tilfælde tale om højt doserede produkter med høj optagelighed, og de fleste blev raske, da de stoppede.

Hvornår du skal tale med lægen

Tal med din læge, før du starter, eller stop og kontakt lægen, hvis noget af dette gælder dig:

• Du tager medicin. Kosttilskud kan ændre, hvordan kroppen optager, omsætter eller udskiller medicin, så den virker svagere eller kraftigere. Fødevarestyrelsen råder dig til at fortælle lægen, at du tager eller overvejer kosttilskud, og beder især folk på blodfortyndende medicin med warfarin om at være varsomme.
• Du er i kræftbehandling. Curcumin påvirker de enzymer, der nedbryder medicin, og kan påvirke virkningen af visse kemoterapimidler, skriver Kræftens Bekæmpelse.
• Du er gravid, ammer eller planlægger graviditet. DTU ser kvinder i den fødedygtige alder som den mest følsomme voksne gruppe, og NCCIH skriver, at gurkemejetilskud under graviditet kan være usikkert.
• Du vil give det til et barn. Børns grænse er lav, og flere produkter er ikke beregnet til børn og unge.
• Du får tegn på leverpåvirkning. Ved træthed, kvalme, dårlig appetit, mørk urin eller gulfarvet hud og øjne skal du ifølge NCCIH stoppe med gurkemeje og curcumin med det samme og kontakte lægen.
• Du overvejer en dosis over ADI, fx på niveau med forsøgene eller ved at kombinere flere produkter.

Gurkemeje er et kosttilskud og ikke en erstatning for medicin, din læge har ordineret.